血圧を下げる食事の基本｜DASH食の考え方を毎日の献立に取り入れるコツ

血圧対策というと「塩分を減らす」ことばかりに注目しがちですが、実は「何を積極的に摂るか」という視点も同じくらい大切です。その考え方の代表格が「DASH食」です。

DASH食とは

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食は、もともとアメリカで高血圧予防のために研究・開発された食事法です。特別な食材を使うわけではなく、野菜・果物・低脂肪の乳製品・魚・大豆製品・全粒穀物などを積極的に摂り、飽和脂肪や塩分の多い食品を控えるという、いたってシンプルな考え方に基づいています。

ポイントは「カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維」を意識して摂ることです。中でもカリウムは、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあるとされ、野菜や果物、海藻、豆類に多く含まれています。

日本の食卓に取り入れる工夫

DASH食は海外発祥の考え方ですが、和食の基本とも相性がよく、無理なく取り入れることができます。

副菜に野菜をもう一皿

主菜1品・副菜1品になりがちな献立に、野菜や海藻を使った副菜をもう一皿加えるだけで、カリウムや食物繊維の摂取量を底上げできます。

主菜は魚や大豆製品を意識的に

肉料理が続いたら、次の食事は魚や豆腐、納豆などの大豆製品を選ぶようにすると、脂質バランスが整いやすくなります。

果物をデザート代わりに

甘いお菓子の代わりに、季節の果物を取り入れることで、カリウムや食物繊維を無理なくプラスできます。

乳製品は低脂肪タイプを選ぶ

牛乳やヨーグルトは、低脂肪・無脂肪タイプを選ぶことでカルシウムを摂りながら脂質を抑えられます。

主食の一部を全粒穀物に

白米の一部を玄米や雑穀に置き換えるだけでも、食物繊維の摂取量が増えます。

「足す」意識で無理なく続ける

減塩は「引き算」の工夫が中心になりがちで、続けているうちに味気なさを感じてストレスになることもあります。DASH食の考え方は、野菜や果物、魚といった食材を「足していく」意識で取り組めるため、比較的ポジティブに継続しやすいのが特徴です。

塩分を減らす工夫とカリウムを増やす工夫、この両方を組み合わせることで、より効果的な食生活の改善につながります。まずは1日1皿、野菜のおかずを増やすところから始めてみてはいかがでしょうか。

食事の工夫を始めたら、家庭血圧の記録と合わせて振り返ってみることで、自分の体にとっての変化を実感しやすくなります。

なお、腎臓の機能に不安がある方や、カリウムの摂取制限・特定の降圧薬の服用について医師の指示を受けている方は、カリウムを多く含む食品を増やす前に、必ずかかりつけ医にご相談ください。