運動で血圧をコントロールする方法｜ウォーキングはなぜ血圧に良いのか

ウォーキングをする高齢の女性のイラスト

減塩や食事の見直しと並んで、血圧対策として大切なのが「運動習慣」です。特別なトレーニングをしなくても、日々の軽い運動を続けることが血管や血圧に良い影響を与えるといわれています。

なぜ運動が血圧に良いのか

ウォーキングのような軽い有酸素運動を続けると、血管の内側にある細胞の働きが活性化し、血管が柔軟性を保ちやすくなるといわれています。また、運動習慣は血流の改善だけでなく、体重管理やストレス発散にもつながり、これらは間接的に血圧の安定にも良い影響を与えると考えられています。

激しい筋力トレーニングよりも、ウォーキングや軽いジョギング、水中歩行といった「有酸素運動」が血圧対策には向いているとされています。息が弾む程度、会話ができるくらいのペースを目安にするとよいでしょう。

いきなり「1日30分」を目標にすると挫折しやすくなります。まずは10分程度の散歩から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。

「運動のための時間」を新たに作るのが難しい場合は、通勤や買い物で一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の動作の中に運動を組み込む工夫も効果的です。

早朝や真夏の炎天下、真冬の早朝は血圧が変動しやすい時間帯でもあるため、体調や気候に合わせて無理のない時間帯を選びましょう。

歩いた日をカレンダーやアプリに記録していくと、続けること自体が達成感につながります。血圧の記録と合わせてつけると、運動と血圧の関係を自分の目で確認できます。

運動の直前直後は血圧が一時的に変動しやすいため、血圧測定は運動前の落ち着いたタイミングか、運動から30分以上空けてから行うのがおすすめです。また、すでに血圧の値が高めの方や持病のある方が新しく運動を始める場合は、事前にかかりつけ医に相談し、無理のない範囲で始めるようにしましょう。

運動による血圧への効果は、1回だけでなく「続けること」で徐々に現れてくるものです。完璧を目指さず、天気の悪い日や忙しい日は休んでも構いません。大切なのは、長い目で見て運動習慣を生活の一部にしていくことです。毎日の血圧記録と一緒に、無理のないペースで取り組んでいきましょう。