塩分と血圧の関係｜無理なく続けられる減塩のコツ7選

減塩を勧める人のイラスト

血圧の話になると必ず出てくるのが「減塩」というキーワードです。なぜ塩分を摂りすぎると血圧が上がるのか、そして挫折しがちな減塩生活を無理なく続けるコツを紹介します。

なぜ塩分で血圧が上がるのか

塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を薄めようとして水分をため込みます。その結果、血液の量が増えて血管にかかる圧力が高まり、血圧が上昇しやすくなります。また、塩分の摂りすぎは血管を収縮させるホルモンの働きにも影響するといわれており、長期的には血管そのものへの負担にもつながります。

日本人の食生活は醤油・味噌・漬物など塩分の多い調味料や食品に囲まれており、意識しないと塩分摂取量が多くなりがちです。厚生労働省は1日の食塩摂取目標量を成人男性7.5g未満、女性6.5g未満としており、高血圧の予防・改善の観点ではさらに少ない量が推奨されることもあります。

かつお節や昆布、煮干しなどの天然だしをしっかり効かせると、塩分が少なくても満足感のある味になります。

レモンや酢、こしょう、七味などで味にアクセントをつけると、塩分控えめでも物足りなさを感じにくくなります。

ラーメンやうどんの汁には多くの塩分が含まれています。全部飲み干さないだけでも、かなりの減塩になります。

毎食の習慣になっている漬物や佃煮は、量を決めて盛り付けることで摂取量をコントロールしやすくなります。

最近は減塩醤油・減塩味噌など、塩分を抑えつつ味の再現度が高い商品も増えています。少しずつ切り替えるのがおすすめです。

ハムやソーセージ、インスタント食品、外食は塩分量が多くなりがちです。回数を減らすだけでも効果があります。

醤油やソースは食材にかけるのではなく、小皿に出してつけて食べるようにすると、使う量を自然に減らせます。

減塩を始めても、効果が数値としてすぐに実感しにくいこともあります。だからこそ、家庭血圧の記録と組み合わせることが大切です。減塩生活を始めた日をメモしておき、数週間後の血圧の変化を振り返ってみると、自分の体にとっての効果を実感しやすくなります。無理なく、続けられるところから始めてみましょう。

なお、減塩調味料の中にはカリウムを多く含むものもあるため、腎臓の機能に不安がある方や医師から食事制限の指示を受けている方は、切り替える前にかかりつけ医にご相談ください。減塩を行っても血圧の高い状態が続く場合も、自己判断せず医療機関を受診してください。